Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục thể thao đơn giản và đem lại hiệu quả cao cho những người chăm chỉ luyện tập hàng ngày. Với những ai mới bắt đầu với bộ môn này thì chắc chắn cần những cẩm nang chạy bộ đúng cách để đốt cháy calo và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bài viết sau của Vinapace sẽ chia sẻ cẩm nang thể thao về chạy bộ đúng cách cho mọi người tìm hiểu.
Cẩm nang chạy bộ từ A đến Z cho người mới
Để bắt đầu bài tập chạy bộ hiệu quả, bạn cần nắm một số cẩm nang như sau:
Làm nóng cơ thể
Để chuẩn bị cho việc chạy bộ, trước hết bạn hãy thực hiện quá trình làm nóng cơ thể. Bạn nên tập trung vào việc thực hiện các động tác kéo giãn để nâng cao sự linh hoạt của cơ bắp.
Sau đó, bạn khởi động bằng việc đi bộ trong khoảng 5 phút để chuẩn bị cơ bắp và khớp cho những bước chạy nhanh sắp tới. Bạn cần tránh khởi đầu chạy ngay lập tức vì nếu làm như vậy thì bạn có thể trải qua cảm giác đau nhức trên toàn bộ cơ thể.
Không nhìn xuống đất
Hãy giữ đôi mắt của bạn hướng thẳng về phía trước và tập trung vào điểm mặt đất nằm khoảng 3m - 6m phía trước trong suốt quá trình chạy. Bạn đừng chỉ nhìn xuống chân mà quên mất môi trường xung quanh.
 |
Đây là một trong những cẩm nang chạy bộ quan trọng, bạn có thể quan sát mọi diễn biến trước mặt mình. Từ đó giúp tránh những tình huống nguy hiểm như va chạm với xe cộ, cây cỏ, cột điện, người đi đường, hay các chướng ngại vật khác mà không sợ té ngã.
Thư giãn vai
Để chạy bộ đúng cách, bạn đảm bảo rằng vai của bạn luôn giữ ở tư thế thoải mái hoặc toàn bộ cơ thể hướng về phía trước. Nếu bạn cúi vai và cúi lưng quá mức thì nó có thể dẫn đến tình trạng gù lưng và làm cho vùng ngực trở nên cứng lại, tạo cảm giác khó thở. Việc thư giãn vai sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi thở.
Thở nhịp nhàng
Thực hiện việc thở theo nhịp là một trong những cẩm nang thể thao hiệu quả nhất. Bạn nên hít vào khi chạy hai bước và thở ra. Đồng thời, bạn hãy học cách thực hiện thở sâu để cải thiện sự lưu thông không khí qua cơ thể. Từ đó giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn và tăng động lực.
Bạn có thể thực hiện thở bằng cả mũi và miệng để không gây ảnh hưởng đáng kể đến cơ chế hoạt động của cơ thể.
Đung đưa 2 tay
Với cẩm nang chạy bộ đúng cách này thì cánh tay bạn nên điều chỉnh theo từng bước chân và tốc độ đánh tay ảnh hưởng đến việc bạn di chuyển nhanh hay chậm. Tuy nhiên, quan trọng là bạn cần di chuyển cánh tay từ khớp vai thay vì từ khuỷu tay. Bạn cần giữ cho bàn tay trượt qua hông mỗi khi bước chân.
Đồng thời bạn hãy chuyển động cả hai tay ngang eo, sao cho chúng trượt nhẹ qua hông khi bạn chuyển động. Góc uốn cong của cánh tay nên là 90 độ để đảm bảo tư thế chạy phù hợp nhất.
Nhiều người mới tập chạy thường có thói quen giữ tay cao ngang ngực, đặc biệt khi cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, thói quen này có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và gây căng thẳng ở vùng cơ vai và cổ.
Giữ đầu gối với độ cao thích hợp
Bạn hãy di chuyển đầu gối về phía trước một cách tự nhiên mà không cần nâng cao quá mức. Nếu bạn nhấc chân lên quá cao khỏi mặt đất sẽ tạo ra cảm giác sốc khi chân tiếp đất và điều này có thể dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng.
Trong quá trình chạy, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể sao cho bước chân trở nên nhẹ nhàng và không tốn quá nhiều năng lượng khi đặt chân xuống. Bạn hãy tập trung vào bước sải chân thay vì cố gắng nâng chân lên quá cao. Cách chạy này sẽ giúp bạn chạy được xa hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe từ hoạt động chạy bộ.
Giữ khớp hông ổn định và luôn hướng về trước
Khớp hông được coi là trọng tâm của cơ thể và nó dễ bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi tư thế chạy bộ. Vì vậy, bạn cần duy trì sự ổn định và cân bằng của khớp hông, đồng thời đảm bảo rằng chúng hướng về phía trước trong quá trình chạy.
Tiếp đất đúng cách
Một cẩm nang thể thao quan trọng khi chạy bộ nữa mà bạn nên nắm đó là tiếp đất đúng cách. Bạn nên tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân (như trên hình).
 |
Mặc dù có nhiều kiểu tiếp đất khác nhau như gót chân, mũi chân hoặc giữa lòng bàn chân, nhưng phong cách tiếp đất giữa lòng bàn chân được nhiều người chạy bộ ưa chuộng. Vì nó mang lại sự an toàn cho đôi chân khi chạy và giúp tiết kiệm năng lượng, đồng thời tránh mệt mỏi đối với cơ bắp chân một cách hiệu quả nhất.
Giãn cơ sau khi chạy
Sau khi hoàn thành bài tập chạy bộ, lúc này bạn nên chuyển sang đi bộ để hồi phục hơi thở và nhịp đập của bạn trở về mức bình thường. Tiếp theo, bạn hãy tập trung vào việc thực hiện các động tác giãn cơ vì trong quá trình chạy, cơ bắp của bạn thường trở nên cứng và căng. Việc giãn cơ là quan trọng để ngăn chặn các nguy cơ tiềm ẩn và giữ cho cơ bắp của bạn không bị ảnh hưởng tiêu cực.
Kiên trì
Kiên nhẫn là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu với hoạt động chạy bộ, nó có vẻ khó khăn và đòi hỏi sự kiên trì. Bạn hãy bắt đầu chạy bộ với một mức độ dễ dàng và sau đó tăng dần khoảng cách chạy hằng ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau sau khi chạy bộ thì hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi từ một đến hai ngày để hồi phục. Bằng cách thực hiện theo cẩm nang chạy bộ được đề cập ở trên và kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng thì bạn sẽ dần cảm nhận sự cải thiện về sức khỏe.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu chạy bộ
Sau đây là một số lời khuyên của Vinapace dành cho những ai mới bắt đầu chạy bộ:
Chọn giày chạy bộ phù hợp
Bạn nên lựa chọn đôi giày chạy phù hợp để đảm bảo sự thoải mái và giảm đau khi chạy. Đôi giày tốt không chỉ phải đáp ứng các yếu tố kỹ thuật mà còn phải vừa vặn với hình dạng chân và loại địa hình bạn thường xuyên chạy. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia để có lựa chọn giày phù hợp nhất để chạy bộ.
 |
Chạy bộ trên máy
Nếu bạn cảm thấy mình có ít thời gian để di chuyển và khó tìm được địa điểm chạy bộ ở ngoại ô thì máy chạy bộ trong nhà hoặc tại văn phòng là sự lựa chọn linh hoạt.
Mặc dù cách chạy bộ này không cung cấp không khí tự nhiên nhưng chạy trên máy chạy bộ vẫn mang lại hiệu quả tương tự như chạy ở ngoài đường. Điều này giúp bạn duy trì lịch trình tập luyện mà không phụ thuộc vào thời tiết hoặc môi trường. Bạn cũng đừng quên duy trì độ chế độ và tốc độ chạy bộ phù hợp để đạt được hiệu quả rèn luyện tốt nhất.
Như vậy bài viết trên đã chia sẻ cẩm nang thể thao hữu ích về bộ môn chạy bộ cho mọi người tìm hiểu. Nếu mọi người muốn bắt đầu với bộ môn này thì hãy tham khảo ngay những kinh nghiệm chạy bộ dành cho người mới bắt đầu ở trên để chạy bộ đúng cách và nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe.
