SỐNG TÍCH CỰC

Ăn lành, sống khỏe

.

Cải thiện sức khỏe, cân nặng là những phản hồi tích cực của giới trẻ khi ăn uống theo chế độ “eat clean” (chế độ ăn sạch). Đây được xem là trào lưu sống khỏe, sống lành mạnh, được nhiều người áp dụng để có cuộc sống tươi vui và giàu năng lượng.

Chị Trần Như với món ăn
Chị Trần Như với món ăn "eat clean" của mình. (Ảnh do nhân vật cung cấp)

Trào lưu “eat clean”

Theo đuổi chế độ ăn sạch gần 2 năm, chị Nguyễn Thị Diệu Hạnh (phường An Hải Bắc, quận Sơn Trà) đánh giá “eat clean” giúp chị kiểm soát cân nặng, cân bằng sức khỏe tinh thần, thông qua việc ăn uống khoa học, hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và đồ ngọt. Chị chọn ngũ cốc nguyên hạt, như cám gạo, gạo lứt, lúa mạch hoặc khoai tây nguyên vỏ để bổ sung chất xơ, giúp cơ thể no lâu. Ngoài ra, để có làn da khỏe, vóc dáng cân đối, mỗi ngày chị ăn ít nhất 5 loại trái cây, rau xanh và chọn thịt gà, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt cho bữa chính.

Để bắt đầu chế độ ăn sạch, chị Hạnh tính toán lượng calo cơ thể cần nạp trong ngày, lên thực đơn đủ tinh bột, đạm, chất béo. Thay vì ăn thật no 3 bữa chính, chị chia khẩu phần ăn thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ sáng - chiều. Các bữa chính, chị chỉ ăn lưng bụng, việc này giúp dạ dày quen lượng thức ăn ít và dần co lại. Bữa phụ sáng, chị thường dùng một quả táo, ổi, hoặc 150gr trái cây ít calo như thanh long, đu đủ; bữa phụ chiều là sữa chua không đường, ngũ cốc sấy hoặc các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân.

“Ăn lành, sống khỏe không phải là loại bỏ hoàn toàn chất béo, mà chọn các chất béo từ quả bơ, pho mát, dầu oliu và các loại hạt, đồng thời chọn tinh bột chuyển hóa chậm, có lượng calo thấp, nhiều dinh dưỡng như lúa mạch, bánh mì đen, bún gạo lứt, gạo lứt… Mọi người hãy hiểu đơn giản rằng “eat clean” là vì sức khỏe, khỏe cả thể chất lẫn tinh thần, nó không phải là phương pháp ăn kiêng để giảm cân và buộc phải giảm cân”

Chị Trần Hữu Thanh Vân, thành viên “Eat Clean in Danang - Cộng đồng ăn sạch, sống khỏe tại Đà Nẵng”

Theo chị Hạnh, việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp cơ thể luôn trong trạng thái đủ năng lượng, tránh cảm giác thèm ăn.

“Nếu bạn thích ăn vặt, hãy chuẩn bị cho mình một số món như granola (gồm yến mạch và các loại hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, óc chó), bánh biscotti (bánh quy với các loại hạt), chocolate đen tốt cho tim mạch và não thay vì các món ngọt, nhiều đường và chất béo”, chị Hạnh chia sẻ.

Cùng nhóm bạn theo chế độ ăn sạch khoảng 3 tháng nay, chị Trần Thị Mỹ (phường Hòa Khánh Bắc, quận Liên Chiểu) nói mình vẫn đang trong thời gian làm quen với việc chuyển từ cơm gạo trắng sang cơm gạo lứt. Cụ thể, mỗi tuần, chị nấu nướng theo thực đơn “eat clean” 5 ngày, 2 ngày còn lại ăn uống tự do. Chị Mỹ cho biết, hiện nay ở Đà Nẵng có khá nhiều cửa hàng thực phẩm chuyên cung cấp nguyên liệu dành cho người “eat clean” nên quyết định trải nghiệm và cảm thấy khá phù hợp với vị giác của mình.

Để thúc đẩy bản thân, chị thuyết phục nhóm bạn 4 người cùng thử thách “eat clean”, lập nhóm chat Zalo, đặt tên Heo thỳ (healthy - khỏe mạnh). Mỗi ngày, nhóm kết nối tập thể dục, chia sẻ món ăn và các chỉ số sức khỏe, cân nặng của mình.

Chị Mỹ nói, để theo chế độ “eat clean”, chị thay đổi hầu hết thói quen ăn uống của mình trước đây, như từ bỏ trà sữa, chè ngọt, thay thế dầu động vật bằng dầu ô liu, dầu mè, sữa tươi bằng sữa hạt, sử dụng các loại hạt, thịt nạc, thịt trắng, hải sản, trái cây và dùng nhiều rau xanh hơn trong các bữa ăn. Nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, từ đó đốt cháy năng lượng dư thừa.

Ăn uống khoa học kết hợp luyện tập

Đối với người mới làm quen phương pháp ăn sạch, đừng cố ép mình phải chuyển ngay từ cơm gạo trắng sang cơm gạo lứt hay ngay lập tức từ bỏ trà sữa, đồ uống có ga. Chị Trần Như, quản trị viên fanpage “Eat Clean in Danang - Cộng đồng ăn sạch, sống khỏe tại Đà Nẵng” cho hay, ăn “eat clean” không khó, tuy nhiên đừng ép mình phải thay đổi thói quen ăn uống ngay lập tức mà nên chuyển dần sang “eat clean” một cách chậm rãi. Ví dụ, trong tuần đầu tiên, hãy thử cắt giảm lượng cơm trắng từ một chén đầy sang nửa chén, 7 cốc trà sữa/tuần giảm thành 2-3 cốc/tuần, trứng chiên sang trứng luộc và tăng thực phẩm khoai, bánh mì nguyên cám, thịt nạc... Việc thay đổi chậm rãi sẽ giúp cơ thể thích nghi và quen dần.

Trần Như cho hay, năm cuối đại học, cân nặng của chị 53kg, trong khi chiều cao chỉ giới hạn 1,5m. Thời gian đó, ngoài trà sữa, chị thường xuyên ăn các món nóng, nhiều dầu mỡ hoặc thực phẩm đóng gói, đông lạnh, chế biến sẵn. Khi nhận thức cơ thể đang mập lên, chị tích cực tìm kiếm phương pháp giảm cân nhưng không hiệu quả. “Sau khi trải nghiệm “eat clean”, tôi nhận thấy đây là phương pháp giữ vóc dáng cân đối, bền vững nhất. Người ăn uống theo phương pháp này thường sử dụng thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến rất ít như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc luộc, sữa non… để giữ được thành phần tự nhiên trong thực phẩm”, chị Như thông tin.

Fanpage “Eat Clean in Danang - Cộng đồng ăn sạch, sống khỏe tại Đà Nẵng” hiện có 3.100 thành viên. Nhóm này thường xuyên chia sẻ phương pháp, công thức ăn lành, sống khỏe và địa chỉ mua sắm nguồn thực phẩm phù hợp. Tại fanpage này, mỗi ngày bạn có thể tìm thấy công thức, nguyên liệu những món ăn “eat clean” như bún gạo lứt trộn, các loại nước ép từ rau củ, salad rau củ…

Chị Trần Hữu Thanh Vân, thành viên “Eat Clean in Danang - Cộng đồng ăn sạch, sống khỏe tại Đà Nẵng” từ năm 2020 cho biết, chị bén duyên với phương pháp “eat clean” năm 2018, giảm thành công 7kg trong 3 tháng nhờ chế độ ăn uống khoa học kết hợp luyện tập các bài tập toàn thân và riêng từng nhóm cơ theo hướng dẫn trên YouTube.

Chị Vân cho hay, để bắt đầu lối sống khoa học, chị tự xây dựng cho mình bảng thực đơn có nguyên liệu dễ tìm, dễ mua, phù hợp với túi tiền. Trong quá trình đó, thay vì muốn ăn thêm ngoài thực đơn, chị chọn uống nước lọc hoặc đọc sách báo, ra ngoài đi dạo. Theo chị Vân, luyện tập thể dục để tiêu hao lượng calo dư thừa, giúp vóc dáng săn chắc, nhưng nếu không có chế độ ăn uống khoa học thì hiệu quả sẽ không cao. “Đến với lối sống khoa học, lành mạnh, tôi không chỉ giảm cân, giữ được vóc dáng, da dẻ sáng mịn, mà bản thân cũng trở nên năng động, tự tin hơn rất nhiều”, chị Vân vui vẻ nói.

Vài năm trở lại đây, xu hướng ăn lành, sống khỏe được nhiều phụ nữ trẻ lựa chọn khi nhận thấy những giá trị về sức khỏe, tinh thần mà nó mang lại. Nhiều người nói rằng, “eat clean” là một lối sống, và chọn “eat clean” đến mức độ nào phụ thuộc vào hoàn cảnh, điều kiện của mỗi người. “Chúng ta không cần phải cắt bỏ hoàn toàn sở thích, không quá khắt khe với bản thân, vẫn có thể ăn một chút bánh ngọt, uống một chút cà phê sữa vì nó giúp bạn giữ tinh thần thoải mái, sẵn sàng cho chặng đường dài ăn lành, sống khỏe phía trước”, chị Trần Như bày tỏ.

Cần bảo đảm 4 nhóm thực phẩm

“Eat clean” đang là trào lưu, tùy theo quan điểm của mỗi người, mỗi nhóm và góc tiếp cận. Chúng ta có thể tuân theo “eat clean” với chế độ ăn uống sạch và điều độ, khoa học, không quá gò bó bản thân để bảo đảm sức khỏe. Ví dụ, nếu ăn quá nhiều rau sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, đào thải các chất khác hoặc nguy cơ loãng xương nếu loại bỏ hoàn toàn sữa bò.

Chế độ ăn uống cần bảo đảm đủ 4 nhóm thực phẩm như nhóm ngũ cốc; nhóm đạm từ thịt gà, vịt, tôm, cua, thịt bò, thịt heo, ăn 1,2 lần/tuần chứ không loại bỏ hẳn vì nó cung cấp chất đạm và sắt; nhóm chất béo, cả béo thực vật từ dầu oliu, đậu nành, quả bơ, các loại hạt và 7-10% béo động vật, không nên loại bỏ hẳn; nhóm rau xanh và trái cây, khoảng 400g rau xanh và 200-300g trái cây mỗi ngày.

Đối với sữa, có thể dùng sữa tươi không đường hoặc tách béo, sữa chua không đường, uống đủ nước, hạn chế muối dưới 6g/ngày, đường dưới 20g/ngày. Điều quan trọng là cần trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn uống phù hợp, tránh dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, suy nhược về tinh thần do ám ảnh hạn chế ăn uống.

Bác sĩ dinh dưỡng Nguyễn Lê Hồng Vân, khoa Dinh dưỡng,
Bệnh viện Hoàn Mỹ Đà Nẵng

TIỂU YẾN

;
;
.
.
.
.
.
Liên kết hữu ích