Tổng hợp thực đơn giảm cân trong 7 ngày đa dạng, khoa học, lành mạnh và hiệu quả

Giảm cân đòi hỏi nỗ lực lớn, nhưng một thực đơn thông minh có thể mang lại kết quả rõ nét chỉ sau 7 ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng chế độ ăn lành mạnh, an toàn phải cân bằng calo, kết hợp tập luyện để đạt hiệu quả bền vững. Hàng loạt kế hoạch ăn kiêng phổ biến đang được giới trẻ ưa chuộng, từ Eat Clean đến Keto, hứa hẹn biến đổi cơ thể mà không cần hy sinh sức khỏe.

Nguyên tắc vàng trong thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Giảm cân luôn thử thách sức bền, song việc xây dựng thực đơn đúng cách trở thành yếu tố quyết định. Hầu hết kế hoạch tập trung cắt giảm calo, đồng thời khuyến khích tập luyện. Mỗi người có thể điều chỉnh thực phẩm theo sở thích, nhưng nguyên tắc cốt lõi bao gồm:

Ngày thứ nhất: Tập trung trái cây.

Ngày thứ hai: Ưu tiên rau củ.

Ngày thứ ba: Kết hợp trái cây và rau củ.

Ngày thứ tư: Chuối kèm sữa.

Ngày thứ năm: Cà chua, thịt, gạo lứt.

Ngày thứ sáu: Rau củ, thịt.

Ngày thứ bảy: Rau, thịt, cơm.

Ngoài ra, lưu ý cung cấp ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, tăng thêm nếu tập mạnh. Hạn chế đường, thay bằng đường ăn kiêng, và tránh hoàn toàn đồ uống có cồn.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Eat Clean

Eat Clean ưu tiên thực phẩm tươi, tránh đồ chế biến sẵn, được nhiều người chọn để giảm cân. Thực đơn 7 ngày cụ thể:

Ngày 1: Sáng: 1 quả trứng chần/luộc kèm dưa leo, xà lách; 200ml trà gừng mật ong. Phụ: Sữa hạt không đường. Trưa: 100g rau củ luộc; 150g ức gà áp chảo/luộc. Phụ: Hạt điều với sữa chua không đường. Tối: 100g xà lách trộn giấm; 150g cá áp chảo; 1 quả ổi.

Ngày 2: Sáng: Cháo yến mạch thịt nạc rau củ; 150ml sữa đậu nành. Phụ: Nước ép cần tây. Trưa: Cơm gạo lứt; 100g hoa thiên lý; 100g thịt bò xào. Phụ: Táo, ngũ cốc nguyên hạt. Tối: ½ trái bắp; 100g bắp cải; 150g tôm hấp; 2 miếng thanh long.

Ngày 3: Sáng: 200g salad rau củ; 1 quả trứng ốp la; nước chanh mật ong. Phụ: Chuối, sữa hạt không đường. Trưa: 100g súp lơ cà rốt hấp; miến trộn trứng; 100g xoài. Phụ: Sữa chua ngũ cốc giảm cân. Tối: Khoai lang luộc; 150g mực hấp hành; 2 quả mận.

Ngày 4: Sáng: Yến mạch hạt chia; sữa hạnh nhân. Phụ: Chuối. Trưa: 100g cải luộc; 100g cơm gạo lứt; 150g ức gà xào nấm. Phụ: Sữa chua Hy Lạp hạt chia. Tối: 100g khoai lang luộc; 100g tôm hấp; 300ml canh rau củ; 6 quả nho.

Ngày 5: Sáng: Phở gạo lứt thịt bò xà lách. Phụ: Bánh yến mạch. Trưa: 100g cơm gạo lứt; salad cá ngừ. Phụ: Sữa đậu nành. Tối: Salad cà chua bi; thịt bò măng tây nướng; 1 quả táo.

Ngày 6: Sáng: Smoothie chuối hạnh nhân. Phụ: Chuối. Trưa: 100g cơm gạo lứt; salad tôm hấp. Phụ: Socola nguyên chất. Tối: ½ trái bắp luộc; bắp cải luộc; 100g ức gà luộc; 2 quả quýt.

Ngày 7: Sáng: 100g khoai lang luộc; 2 quả trứng chần/luộc. Phụ: 2 trái cam. Trưa: Mì ý thịt bằm cà chua. Phụ: Sinh tố dưa hấu. Tối: 100g bí ngòi cà rốt luộc; 100g tôm luộc.

Nhược điểm: Dễ tăng cân nếu không kiểm soát khẩu phần do nhiều hạt dinh dưỡng.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ GM Diet

GM Diet tập trung món đơn lẻ mỗi ngày để giảm cân cấp tốc. Tư vấn bác sĩ trước khi áp dụng tránh sốc cơ thể.

Ngày 1: Hoa quả, trái cây giàu xơ calo, vitamin.

Ngày 2: Rau củ như bắp cải, cà chua, súp lơ, dưa leo – tránh chiên xào.

Ngày 3: Kết hợp rau trái cây, tùy chỉnh khẩu vị.

Ngày 4: 4 ly sữa, 8 quả chuối.

Ngày 5: Cơm gạo lứt kèm rau củ, thịt/cá.

Ngày 6: Cơm với rau không giới hạn.

Ngày 7: Bát cơm rau, sinh tố trái cây không đường.

Nhược điểm: Cắt tinh bột nhiều gây hại sức khỏe, thiếu cơ sở khoa học.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ DAS Diet

DAS Diet dựa Low Carb, giảm tinh bột, tăng đạm, hiệu quả cao cho thói quen Việt.

Ngày 1: Sáng: 2 trứng luộc, nước ổi ép. Phụ: Dưa chuột. Trưa: Ức gà luộc, canh cải xanh. Phụ: Táo. Tối: Thịt bò xào hành tây, salad rau củ.

Ngày 2: Sáng: Sườn nướng, trứng chiên. Phụ: Thanh long. Trưa: Mực xào dứa, canh mồng tơi cua. Phụ: Nước ép rau má. Tối: Cá hấp, canh bí xanh tôm. Phụ: Bơ thái lát.

Ngày 3: Sáng: Chả trứng, chanh mật ong. Phụ: Chuối. Trưa: Cà tím xào gan, bí đỏ nấu thịt. Phụ: Diet coke. Tối: Đùi gà, giá đỗ xào, canh rong biển.

Ngày 4: Sáng: Trứng ốp la, salad nấm. Phụ: Cà chua ép. Trưa: Sườn nướng, canh su hào, rau cải xào. Tối: Thịt heo xào nấm, canh bí xanh tôm. Phụ: Dưa chuột.

Ngày 5: Sáng: Salad rau củ, trứng. Phụ: Nước cam. Trưa: Ức gà luộc, măng tây xào thịt bò, canh rong biển. Tối: Cá kho tộ, canh xương cà rốt khoai tây. Phụ: Diet coke.

Ngày 6: Sáng: Chả trứng, dưa chuột. Phụ: Sữa chua không đường. Trưa: Tôm hấp, canh cải thịt bằm. Phụ: Táo. Tối: Cá hấp, canh rong biển đậu hũ. Phụ: Salad nấm kim châm dầu olive.

Ngày 7: Sáng: Cháo lươn, nước ép cần tây. Trưa: Cá chiên, canh rau cải thịt băm. Tối: Bún riêu cua, trà atiso. Phụ: Súp lơ hấp.

Nhược điểm: Cắt tinh bột hoàn toàn khó khăn ban đầu.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Low Carb

Low Carb duy trì béo vừa phải, giảm tinh bột để giảm cân nhanh.

Ngày 1: Sáng: Thịt bò xào rau cần. Trưa: Ức gà luộc, canh rau cải thịt bằm. Tối: Tôm hấp, bắp cải luộc.

Ngày 2: Sáng: 2 trứng luộc. Trưa: Cá phi-lê, súp lơ luộc. Tối: Chân giò hầm, rau củ luộc.

Ngày 3: Sáng: Salad gà, dưa chuột. Trưa: Thịt bò xào nấm, ½ bắp ngô. Tối: Mực xào dứa, rau muống luộc.

Ngày 4: Sáng: Thịt nướng, 2 khoai lang luộc. Trưa: Đùi gà luộc, trứng xào mướp đắng. Tối: Cá chiên, canh xương hầm bí.

Ngày 5: Sáng: Ức gà luộc. Trưa: Tim cật xào hành tây, mồng tơi nấu cua. Tối: Thịt ba chỉ luộc, canh rau cải thịt bằm.

Ngày 6: Sáng: Salad rau củ, thịt me hấp. Trưa: Mực hấp, canh rong biển. Tối: Cá chiên, canh bí nấu tôm.

Ngày 7: Sáng: Súp gà. Trưa: Ức gà luộc, rau muống xào thịt bò. Tối: Mực nhồi thịt, canh bí đỏ.

Nhược điểm: Thiếu tinh bột gây mệt mỏi, giảm cân có thể do mất nước thay vì mỡ.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Keto

Keto hạn chế tinh bột, tăng béo tốt để đốt mỡ liên tục.

Ngày 1: Sáng: Trứng chưng cà chua, thịt xông khói. Trưa: Salad rau củ ức gà dầu oliu, phô mai sữa dê. Tối: Cá hồi sốt cam, măng tây áp chảo.

Ngày 2: Sáng: Trứng chưng cà chua, phô mai. Trưa: Cá hồi nướng, bông cải luộc. Tối: Thịt viên chiên, bắp cải luộc, phô mai.

Ngày 3: Sáng: Sữa hạt không đường. Trưa: Salad bơ tôm dầu oliu. Tối: Thịt lợn chiên tỏi, salad rau củ, táo.

Ngày 4: Sáng: Trứng luộc, 2 khoai lang luộc. Trưa: Thịt gà chiên bơ, salad rau, sữa đậu nành không đường. Tối: Ức gà áp chảo, rau củ luộc, 2 quả roi.

Ngày 5: Sáng: Sữa chua không đường mix bơ đậu phộng. Trưa: Thịt bò xào rau cải dầu oliu. Tối: Cá phile, măng tây áp chảo.

Ngày 6: Sáng: Yến mạch, 3 khoai lang. Trưa: Salad cá ngừ trộn bơ, táo. Tối: Trứng ốp bánh mì nguyên cám, sữa hạt óc chó.

Ngày 7: Sáng: Salad cà chua, thịt heo luộc. Trưa: Bí đỏ hấp, ức gà áp chảo. Tối: Cá hồi áp chảo, rau bina.

Nhược điểm: Mệt mỏi, mất tập trung đầu do thiếu vitamin khoáng chất.

Thực Đơn Cho Nữ Cơ Địa Khó Giảm

Với cơ địa khó, áp dụng 3 bữa chính 2 phụ hàng ngày.

Ngày 1: Sáng: 2 bánh mì ngũ cốc, ½ cốc dâu tây. Phụ: Sữa chua Hy Lạp việt quất. Trưa: 100g salad gà, ½ súp lơ luộc. Phụ: Nước ép cần tây. Tối: Thịt me luộc, salad rau củ trộn.

Ngày 2: Sáng: ¾ cốc yến mạch, chuối. Phụ: Smoothie bơ ít ngọt. Trưa: 100g salad tôm thịt. Phụ: Nước cam. Tối: 2 cá chiên, salad rau bina.

Ngày 3: Sáng: Trứng ốp la, bánh mì đen, sữa hạt không đường. Phụ: Sữa chua không đường hạt chia. Trưa: 120g salad gà nướng bơ. Phụ: Chuối, trà không đường. Tối: 100g salad tôm nướng, ½ bát cơm gạo lứt.

Ngày 4: Sáng: ¾ cốc bột yến mạch. Phụ: Sữa ngũ cốc. Trưa: 100g thịt bò nướng, bánh mì nguyên cám, rau xà lách. Phụ: 8 lát bánh mì nướng. Tối: 120g ức gà nướng, salad xà lách, ¼ cốc sữa không béo.

Ngày 5: Sáng: Salad nấm linh chi, 2 bánh mì nguyên cám. Phụ: Cần tây ép. Trưa: Bánh mì kẹp thịt gà, salad dầu giấm, sữa tách béo. Phụ: ½ cốc phô mai không béo. Tối: ½ bát cơm gạo lứt, 140g cá hồi nướng, salad hoa quả.

Ngày 6: Sáng: Cháo thịt gà không dầu, dưa chuột. Phụ: Nước ép dứa. Trưa: 2 trứng luộc, 2 bánh mì nguyên cám, sữa tách béo. Phụ: Sinh tố chuối dâu tây. Tối: Bánh mì kẹp ức gà, ¾ súp lơ, ½ bát cơm gạo lứt.

Ngày 7: Sáng: Cháo lươn, mật ong chanh. Phụ: Táo. Trưa: 100g thịt bò nướng, bánh mì nguyên cám, rau xà lách. Phụ: Nước ép không đường. Tối: Ức gà sốt chanh leo, sữa chua ít béo.

Lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Thực đơn 7 ngày mang lại kết quả nhanh nhưng không lý tưởng lâu dài cho sức khỏe do cắt calo đột ngột. Phụ nữ mang thai/cho con bú tránh áp dụng để bảo vệ sữa mẹ – tư vấn bác sĩ.

Phụ nữ mãn kinh cần bổ sung canxi, vitamin D, magie, Omega chống loãng xương, tim mạch.

Người tiểu đường nên nhờ chuyên gia thiết kế để kiểm soát đường huyết.

Người ăn chay hạn chế đồ chế biến sẵn như giò chả chay, pate chay chứa nhiều béo tinh bột cản trở giảm cân.

Những kế hoạch này mang yếu tố bất ngờ, giúp bạn khám phá cách ăn mới để thay đổi vóc dáng. Chọn chế độ phù hợp, kết hợp tập luyện để đạt kết quả tối ưu.

AN HỘI