Lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần của nam có hiệu quả nhanh chóng

Lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam là một thử thách không hề nhỏ dành cho những người mới bắt đầu hay kể cả người tập lâu. Xem ngay kế hoạch tập tốt nhất cho sức khỏe.

1. Nguyên tắc cần nắm để lên lịch tập Gym 6 ngày cho nam

Khi lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, bạn cần xây dựng một chương trình cân đối, đảm bảo phục hồi và tránh chấn thương. Dưới đây là một số nguyên tắc cần nhớ:

- Phân chia bài tập: Chia nhỏ các nhóm cơ lớn để tập trung vào từng bộ phận cơ thể mỗi ngày như ngực, lưng, chân, tay, vai và cơ lõi.

- Thay đổi cường độ: Kết hợp cả tập luyện cường độ cao và cường độ thấp để đảm bảo không bị quá sức khi tập

- Cân nhắc thời gian nghỉ ngơi: Mỗi nhóm cơ cần có thời gian phục hồi sau khi tập luyện. Đảm bảo ngày còn lại cho phục hồi hoàn toàn.

- Ăn uống hợp lý: Điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tăng cơ hay giảm mỡ.

- Chú trọng làm nóng cơ thể và giãn cơ: Đừng bỏ qua khởi động và giãn cơ sau khi tập xong để tránh chấn thương.

- Lắng nghe cơ thể: Nếu cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi hay đau nhức bất thường, hãy cho phép bạn nghỉ ngơi thêm hoặc điều chỉnh bài tập cho phù hợp hơn.

- Liên tục cập nhật kiến thức: Đọc sách, tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia các khóa học về thể hình tại phòng Gym quận 8 hay các khu vực khác để cập nhật thông tin và kỹ thuật mới nhằm giúp lịch tập của mình càng đa dạng hơn nữa.

Cần nhớ các nguyên tắc kỹ lưỡng khi xây dựng lịch tập cho bạn.

2. Lịch tập Gym cho nam trong 6 ngày/tuần chi tiết nhất

Như chúng ta đã biết, mỗi người tới phòng Gym sẽ có từng mục đích khác nhau. Có người muốn tăng cơ, có người muốn giảm mỡ và cũng có người cần tăng cân,… Dưới đây là đầy đủ các lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam với đa dạng bài tập cho bạn.

2.1. Lịch tập cho người có nhu cầu tăng cân

Duy trì một lịch tập thể hình cân đối có thể giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Dưới đây là một lịch Gym 6 ngày 1 tuần cho nam mà bạn có thể tham khảo:

Thứ Hai - Ngày tập ngực và bắp tay

- Bench Press: 3 x 10

- Incline Dumbbell Press: 3 x 10

- Dumbbell Pullovers: 3 x 10

- Barbell Curls: 3 x 10

- Preacher Curls: 3 x 10

Thứ Ba - Ngày tập chân

- Squats: 3 x 10

- Lunges: 3 x 10

- Leg Curls: 3 x 10

- Standing Calf Raises: 3 x 10

Thứ Tư - Ngày nghỉ

Thứ Năm - Ngày tập lưng và vai

- Pull-ups: 3 x 10

- Bent-over Rows: 3 x 10

- Deadlifts: 3 x 10

- Military Press: 3 x 10

- Dumbbell Lateral Raises: 3 x 10

Thứ Sáu - Ngày tập ngực và bắp tay

Hoàn tất các bài tập giống như ngày thứ Hai.

Thứ Bảy - Ngày tập chân

Hoàn tất các bài tập giống như ngày Thứ Ba.

Chủ nhật - Cardio

Tập Cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội để gia tăng sức bền

2.2. Lịch tập cho người có nhu cầu giảm cân

Bên dưới là một ví dụ về lịch tập Gym giảm cân 6 ngày/tuần dành cho nam giới:

Ngày 1: Ngực và cơ bụng

- Bench Press: 4x10

- Incline Bench Press: 4x10

- Dumbbell Flyes: 4x10

- Abs Crunches: 4x15

Ngày 2: Chân

- Leg Press: 4x10

- Calf Raises: 4x15

- Walking Lunges: 4x10

- Leg Extensions: 4x10

Ngày 3: Vai và cổ tay

- Overhead Press: 4x10

- Lateral Dumbbell Raises: 4x10

- Upright Rows: 4x10

- Dumbbell Shrugs: 4x10

- Wrist Curls: 4x15

Ngày 4: Lưng và cơ bụng

- Deadlift: 4x10

- Lat Pulldowns: 4x10

- Seated Cable Rows: 4x10

- Abs Crunches: 4x15

Ngày 5: Chân

- Squats: 4x10

- Calf Raises: 4x15

- Walking Lunges: 4x10

- Hack Squat: 4x10

Ngày 6: Tay và cơ bụng

- Dumbbell Curls: 4x10

- Hammer Curls: 4x10

- Tricep Pushdowns: 4x10

- Abs Crunches: 4x15

Các bài tập cho nam tại phòng Gym trong 6 ngày 1 tuần rất đa dạng.

2.3. Lịch tập cho người có nhu cầu tăng cơ

Bạn có thể tham khảo lịch tập Gym cho nam tăng cơ 6 ngày 1 tuần dưới đây:

Ngày 1: Ngực và cơ tam đầu

- Bench Press: 3x8-12

- Incline Dumbbell Press: 3x8-12

- Dumbbell Flyes: 3x8-12

- Cable cross-overs: 3x8-12

- Tricep Dips: 3x8-12

- Tricep Pushdown: 3x8-12

Ngày 2: Chân và vai

- Squats: 3x8-12

- Leg Press: 3x8-12

- Deadlift: 3x8-12

- Dumbbell Shoulder Press: 3x8-12

- Lateral Raises: 3x8-12

Ngày 3: Lưng và cơ bắp chuối

- Pull-ups: 3x8-12

- Lat Pull-downs: 3x8-12

- Barbell Rows: 3x8-12

- Dumbbell Bicep Curls: 3x8-12

- Hammer Curls: 3x8-12

Ngày 4: Ngực và cơ tam đầu

- Decline Bench Press: 3x8-12

- Cable Flyes: 3x8-12

- Push-ups: 3x8-12

- Skull Crushers: 3x8-12

- Tricep Kickbacks: 3x8-12

Ngày 5: Chân và vai

- Lunges: 3x8-12

- Calf Raises: 3x8-12

- Seated Leg Curls: 3x8-12

- Upright Rows: 3x8-12

- Front Raises: 3x8-12

Ngày 6: Lưng và cơ bắp chuối

- Deadlifts: 3x8-12

- Seated Cable Rows: 3x8-12

- Back Extensions: 3x8-12

- Concentration Curls: 3x8-12

- Preacher Curls: 3x8-12

Hãy kiên trì tập luyện để đạt được thành quả như ý muốn.

Hy vọng là bài viết này cũng giúp mọi người nắm được lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả nhất. Chúc bạn sớm có được một hình thể đáng mơ ước nhé.

Đừng quên truy cập vào website của Unity Fitness tại https://unityfitness.vn/ để liên tục cập nhật các kiến thức mới nhất về Gym và sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn hãy nhanh chóng liên hệ Hotline: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được đăng ký tập miễn phí 14 ngày và ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.

Các thông tin liên hệ khác của Unity Fitness: - FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/ - Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/ - Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/