Các chuyên gia khuyến nghị người chơi pickleball nên duy trì tần suất 2-3 buổi mỗi tuần để tối ưu lợi ích tim mạch và tránh các chấn thương xương khớp âm thầm.
Pickleball đang trở thành lựa chọn rèn luyện phổ biến nhờ cường độ vận động vừa phải. Tuy nhiên, việc xác định tần suất chơi phù hợp là yếu tố then chốt để đảm bảo lợi ích sức khỏe, đặc biệt đối với nhóm người chơi trên 35 tuổi hoặc người mới bắt đầu.
Dưới góc độ y khoa, pickleball được xếp vào nhóm vận động cường độ trung bình. Khi thi đấu, nhịp tim thường dao động ở mức 60-75% nhịp tim tối đa, mức đủ để cải thiện tuần hoàn máu và sức bền. Để đạt được hiệu quả này, người chơi nên tuân thủ khuyến nghị vận động tối thiểu 150 phút mỗi tuần.
Quy đổi sang thực tế sân chơi, con số phù hợp là khoảng 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45 đến 60 phút. Tần suất này giúp tim mạch được kích thích đủ để thích nghi mà vẫn có thời gian hồi phục giữa các buổi tập, rất phù hợp với dân văn phòng và người trung niên.
Mặc dù sân pickleball nhỏ hơn tennis, việc chơi quá dày (5-6 buổi/tuần) có thể gây áp lực lớn lên khớp gối, cổ chân và cổ tay. Các pha bước ngang đột ngột và dừng gấp khi xử lý bóng gần lưới dễ dẫn đến tình trạng viêm gân hoặc căng cơ nếu cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ.
Dựa trên độ tuổi và thể trạng, chuyên gia đưa ra các mức khuyến nghị cụ thể:
Thay vì chơi dồn dập vào cuối tuần, việc giãn cách các buổi chơi (ví dụ chơi cách ngày) sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, hình thức đánh đôi thường được khuyến khích hơn đánh đơn vì cường độ di chuyển thấp, giảm tải áp lực cho hệ xương khớp.
Một buổi tập chuẩn cần bao gồm 10-15 phút khởi động kỹ và kết thúc bằng các bài giãn cơ. Duy trì cường độ ổn định thay vì đánh quá sức trong một buổi dài rồi nghỉ cả tuần là nguyên tắc vàng để biến pickleball thành bộ môn bổ trợ sức khỏe bền vững.
